Як підвищити продуктивність тренувань?

«Біжи, Форест, біжи! » – гарне гасло для кардіотренування, але іноді він перестає працювати. І чомусь більше не бегается. Неходится. Не плавается. Це означає тільки одне: настав час додати різноманітності втренировку.

Зверни увагу на те, як виглядають триатлоністи. Комбінуючи три дисципліни, спортсмени отримують «фігурні» бонуси откаждой: підтягнуті ноги, як у велосипедиста, рельєфні плечі плавця і стрункість бігуна. Ефект надто привабливий, щоб ним не скористатися.

І для цього не доведеться записуватися в школу олімпійського резерву, просто візьми на озброєння наші програми. Кожна з них триває не більше 30 хвилин (а ми не втомлюємося повторювати, що короткий високоінтенсивний тренінг може бути ефективніше розміреного багатогодинного кардіо). Крім того, з ними ти точно не занудьгуєш і освіжиш своє сприйняття занять спортом. Вибирай тренування та внеси її всвой фітнес один-три рази на тиждень, але не щодня.

Тренування триатлониста

Допоможе не тільки відчути себе олімпійцем-аматором, але і досягти результатів – швидко, як вспринте.

ВПЕРЕД! Перший етап – велотренажер. Крути педалі на середній швидкості протягом 10 хвилин. Інтенсивність навантаження – 5-6 за десятибальною шкалою: ти працюєш важко, але при цьому можеш підтримати бесіду. Далі – 10-хвилинний забіг на біговій доріжці, на тому ж рівні інтенсивності (5-6).

Відразу після цього переходь до третього етапу – басейну або гребного тренажера. Умови колишні: 10 хвилин на тому ж рівні інтенсивності. Влітку або на відпочинку тренування може доставити тобі ще більше позитивних емоцій, якщо перенести її на свіже повітря, замінивши велотренажер велосипедом, а басейн – морем або іншим водоймою.

Тренування проти жиру

Поєднує силові вправи і кардиовставки для потужного удару по жиру.

ВПЕРЕД! Візьми скакалку і виконай максимальна кількість стрибків за 30 секунд. Зроби паузу – 30 секунд – на відновлення. Повтори цей сет п’ять разів. Далі переходь до кіл, що складається з п’яти базових вправ з власною вагою. Наприклад, присідання, віджимання отпола, зашагивания на лаву (степ), віджимання на брусах або від лави і скручування (кранчі).

Останні робляться так: ляж на підлогу, зігніть ноги на90 градусів, стопи на підлозі; на видиху відривай куприк і лопатки, притискаючи поперек до підлоги; на вдиху– повертайся у вихідне положення. Один коло триває 5 хвилин. Твоє завдання – зробити максимальну кількість повторів кожної вправи в хвилину. Тобто, приміром, перша хвилина – як можна більше присідань, друга – віджимань. Перехід отодного вправи до іншого не передбачає перерви на відпочинок, так що розраховуй сили у відповідності зі своїм рівнем підготовки. Зроби два кола. Закінчи тренування 10-хвилинної пробіжкою в середньому темпі.

Тренування для сили і швидкості

Ця інтервальна тренування розвиває тонус м’язів нижньої частини тіла, силу і швидкість.

ВПЕРЕД! Вибери для занять три будь кардіотренажера з регульованим опором. Сідай за перший. Розігрійся на ньому 2хвилини на середній швидкості. Потім підніми опір і/або нахил на максимальну для тебе навантаження, зберігаючи при цьому спокійний темп,– і так працюй 30 секунд. Далі протягом двох хвилин віднови сили наскорости розминки. Зроби пару таких кіл, після чого переходь на наступний тренажер і повторюй тугіше схему.

Тренування для серця

Кидає спортивний виклик серцево-судинної системи иделает тіло сильним.

ВПЕРЕД! І знову вибери три будь кардіотренажера. Позаймайся на першому 10хвилин (рівень інтенсивності – 5-6). Без всякої перепочинку переходь на наступний, підвищивши при цьому рівень інтенсивності до «важко» (9-10): ти вже не в змозі підтримувати розмову, а лише з працею видихаєш слова. Час– 10 хвилин. Прикінцеві 10хвилин тренування проведи напоследнем тренажері, інтенсивність– 5-6. Повір, після таких занять ожире ти й не згадаєш.